Co powinno się wiedzieć o zdrowym żywieniu?

18/07/2017

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia:

1. Pożywienie powinno zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze - zarówno te będące źródłem energii, jak i nie będące nim.

A. Składniki odżywcze będące źródłem energii:

- węglowodany

- tłuszcze

- białka

Ich wartość energetyczna mierzona jest w kaloriach lub dżulach.

B. Składniki odżywcze nie będące źródłem energii:

- składniki mineralne

- pierwiastki śladowe (mikroelementy)

- witaminy

- substancje włókniste

- woda

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest mierzone w jednostkach masy, przy czym masa ta może wynosić od kilograma (w przypadku wody) do stutysięcznych części grama ( w przypadku śladowych - chromu, molibdenu i jodu). Zapewniając organizmowi wszystkie składniki odżywcze w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu, umożliwia się utrzymywanie jego sprawności i odporności na najwyższym poziomie.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar jednego lub kilku składników odżywczych sprawia organizmmowi mniejsze lub większe kłopoty. Ma on jednak zdolności przystosowawcze i w razie niedoboru podejmuje zabiegi oszczędnościowe, przeszacowuje pewne substancje, podwyższa wykorzystanie pożywienia i ogranicza wydalanie tego, co ma jeszcze pewnąa użyteczność.

Może on również - w przeciwnym wypadku - magazynować tymczasowo różne składniki, by w ten sposób zneutralizować ich nadmiar. W okresach niedoborów organizm potrafi też obniżyć zużycie określonych składników i zadowolić się mniejszą ilością. Dlatego właśnie w drugim lub trzecim tygodniu postu lub głodówki nie traci się już na wadze tyle, ile w pierwszym tygodniu.

W razie niedoboru określonych składników organizm obniża ich zużycie do takich ilości, które jeszcze wystarczają do uniknięcia wywoływanej nim choroby. Jesli np. w pożywieniu brak witaminy C, to organizm sięga natychmiast do swoich zapasów, redukując jednocześnie jej zużycie do jednej piątej normalnej ilości. Jest to dokładnie taka dawka (10 mg witaminy C dziennie), która zapobiega szkorbutowi - chorobie spowodowanej niedoborem wit.C. Nie wystarczy ona natomiast do uporania się z ewentualnymi innymi obciążeniami: nie pomoże obronić się przed infekcją i nie wesprze jakichś szczególnych wysiłków organizmu.


2. Racjonalna dieta dzienna powinna nas zaopatrywać w składniki, które mają działanie ochronne i lecznicze oraz zapobiegają wystąpieniu (lub rozwojowi) określonych częstych chorób.

3. Istotne jest również pytanie o to,czy żywność zawiera jakieś szkodliwe substancje. 

E 100 - E 199: barwniki

E 200 - E 299: konserwanty

E 300 - E 399: antyoksydanty (środki zapobiegajace utlenianiu)

E 400 - E 499: środki zagęszczające, środki żelujące, stabilizatory

Po przekroczeniu każdej z setek kontynuuje się klasyfikację, dodając na początku liczby jedynkę, tak więc SKROBIA, będąca środkiem zagęszczającym, ma numer E 1404. 

Większość substancji dodawanych do żywności jest nieszkodliwa, np.barwnik E 101 (czyli witamina B2,, której niedobór może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz stany zapalne błon śluzowych) lub E 162 (czyli betanina, barwnik buraków czerwonych, który znany jest też jako środek leczniczy). 

Są również takie, które - jak to stwierdzono - powodują w sporadycznych wypadkach reakcje alergiczne,np. E 102 (tartrazyna) oraz E 127 (erytrozyna).

4. Z punktu widzenia fizjologii żywienia wartość produktów spożywczych zależy takze od następujacych czynników: 

- od tego, jak dalece produkt odbiega od stanu naturalnego, jaki ma w przyrodzie,

- od stopnia przetworzenia przemysłowego (mąka razowa - mąka biała; burak cukrowy - cukier),

- od rodzaju obróbki cieplnej przy konserwowaniu produktu,

- od procesu chłodzenia i zamrażania,

- od sposobu przechowywania,

- od metod przyrzadzania, do których należą zwłaszcza: pieczenie, smażenie, duszenie (z obsmażaniem lub bez) i gotowanie.

Oczywiste jest, że oszczedzające produkt, racjonalne metody przygotowywania go do spożycia sprzyjają zachowaniu jego wartości odżywczej,tj.: 

- głębokie zamrażanie jako metoda konserwacji powoduje tylko niewielkie straty (oddziałuje niekorzystnie co najwyżej na witaminę E i kwas pantenowy)

- kwaszenie zachowuje naturalne walory produktów (warzywa, owoce, miesa, ryby)

- pasteryzacja i metoda UHT w przypadku mleka dają bardzo dobre wyniki. Przy ich zastosowaniu ubywa tylko 10-25 % wit.C oraz 10% wit.E, B1, kwasu pantotenowego i foliowego.

- sterylizacja mleka w butelkach pociąga za sobą znacznie większe straty.

Duże straty powstają też przy poddawaniu żywności promieniowaniu jonizującemu oraz przy podrukcji konserw.

W związku z tym przy klasyfikacji produków spożywczych mrożonki oraz mleko pasteryzowane i utrwalane metodą UHT zostały zaliczone do pierwszej klasy jakości, a żywność "jonizowana", konserwy i mleko sterylizowane - do drugiej. W tym drugim przypadku ubywa bowiem tak dużo niektórych składników wpływających na wartość fizjologicznożywieniową produktów, że należy już mówić o wyraźnym zmniejszeniu zawartości tych składników.

Nie powinniśmy jednak zbyt nisko oceniać produktów przypisanych do drugiej klasy jakości.

W okresach niedostatku żywności lub w czasie głodu są one nawet bardzo pożyteczne. W okresie dobrobytu powstają jednak możliwości wyboru.

Lepiej się zatem wówczas decydować na to, co korzystniejsze dla organizmu.

Źródło: Ulf Böhmig 

"Nasze zdrowie. Poradnik dla całej rodziny"