Rytm dobowy
Rytm dobowy. regulowany następstwem dnia i nocy, jest w nas głęboko zakorzeniony. Rozumie to kazdy, kto przezył kiedyś nagłą zmianę tego rytmu w czasie. Lecąc do Ameryki musimy przestawić zegarki o sześć godzin. Zegarek wprawdzie łatwo przestawić,ale zegar wewnętrzny będzie działał nadal w dawnym rytmie. Ten wewnętrzny zegar mozna wyregulować tylko stopniowo. Trzeba dobrych kilku dni,aby się w pełni przystosować do nowych warunków zewnętrznych i ich sygnałów czasu. Wymiernym przejawem rytmu dobowego są nie tylko procesy snu i czuwania,lecz takze procesy kumulowania i oddawania ciepła przez organizm.
Między 3 a 15 godz.wzrasta temperatura we wnętrzu ciała. Organizm zatrzymuje ciepło, powstrzymując jego wypływ na zewnątrz. Dlatego w tych godzinach mamy niską temperaturę skóry. Ale w komórkach naszych narządów praca wre: przemiana materii jest wzmozona,spala się więcej pozywienia.
O 15 godz.następuje zmiana. Ciepło z wnętrza ciała jest oddawane na zewnątrz,co sprawia,ze temperatura skóry wzrasta. Tempo przemiany materii w komórkach naszych narządów zmniejsza się. Pozywienie pobrane w tym czasie nie jest tak szybko spalane jak przed południem,a poza tym więcej trafia do "magazynów". Dlatego przesunięcie większych posiłków na wieczór spowoduje,ze w organiźmie odłozy się więcej tłuszczu niz wtedy,gdyby te posiłki, mając tę samą wartość kaloryczną,były spozywane koło południa.
Okres pomiędzy 3 a 15 godz.nazywamy fazą kumulacji ciepła w organiźmie.
Okres pomiędzy 15 a 3 godz. nazywamy fazą oddawania ciepła z organizmu.
Ten dobowy rytm kumulowania i oddawania energii jest identyczny u wszystkich ludzi. Jednak nie kazdy człowiek w równym stopniu przystosowuje się do zjawisk zakłócających ten rytm. Mówią o tym liczby dotyczące osób pracujących przez dłuzszy czas na nocnej zmianie.
Typ wieczorny a typ poranny
Typ wieczorny ("sowa") to człowiek o duzej łatwości przystosowania się. Krzywa temperatury jego ciała ulega spłaszczeniu,co świadczy o dopasowywaniu się organizmu do nowych warurnków. Po około dwóch tygodniach pracy na nocnej zmianie kształt krzywej staje się nawet odwrotnością tego,który występował przed podjęciem tej pracy. Oznacza to ,ze organizm przystosował się do nowych warunków. Rano, po powrocie z nocnej zmiany typo wieczorny jest zmęczony i nie ma w zasadzie kłopotów z zaśnięciem. Po kilku tygodniach pracy nocnej powraca bez trudności do dawnego rytmu dziennego i w ciągu maksymalnie dwóch tygodni wszystkie wegetatywne funkcje organizmu (regulacja temperatury,krązenie krwi,gospodarka wodna,podstawowa przemiana materii itd.) przestawiają się na pracę dzienną.
Typ poranny ("ranny ptaszek","skowronek") ma duze trudności z przyzwyczajeniem się do pracy na nocnej zmianie. Krzywa temperatury jego ciała nie ma cech świadczących o przystosowaniu się do nowych warunków,a przeciwnie - staje się "dwugarbna",tzn.w ciągu 24 godzin osiąga dwukrotnie poziom dzienny i dwukrotnie poziom nocny. Przyczyna lezy zapewne po części w tym,ze typ poranny nie jest w stanie tak dobrze wypoczywać w dzień jak typ wieczorny. Dlatego zapewne takze i u człowieka "sowy" pojawia się"dwugarbna" krzywa temperatury po dłuzszej pracy nocnej, jeśli np.ze względu na warunki domowe nie ma mozliwości dziennego wypoczynku.
Jak wykorzystać rytm dobowy
Wiedzę o przemienności faz kumulacji i oddawania ciepła mozemy spozytkować w codziennym zyciu na rózne sposoby. Nie, nie musimy przy tym zbytnio zmieniać dotychczasowych przyzwyczajeń.
A.Odzywianie
Z trzech składników odzywczych dostarczających energii (białka, tłuszcze,węglowodany) białka dają najwięcej dodatkowego ciepła.
Podczas procesów zachodzących w komórkach 30% energii białkowej zamienia się w ciepło (w wypadku węglowodanów i tłuszczów jest to tylko ok.5%).
Jest to tzw. "specyficzne dynamiczne działanie" substancji białkowych. W fazie kumulacji ciepła jest ono bardzo poządane,ale w fazie jego oddawania wchodzi w konflikt z rytmem dobowym. Dlatego większą część naszej dziennej racji białkowej (mięso,ryby,produkty mleczne,warzywa strączkowe) powinniśmy spozywać raczej na śniadanie,na drugie śniadanie i na obiad. Wieczorem natomiast korzystniejsze będzie zjedzenie niskobiałkowych pokarmów roślinnych (warzyw,zbóz). Jak juz wspomniałam, w fazie drugiej,tj.oddawania ciepła,podstawowa przemiana materii jest przytłumiona. Osoby walczące z nadwagą nie powinny więc po 15 godzinie spozywać wysokokalorycznych posiłków. Nalezy pamiętać takze o tym,ze napoje alkoholowe tuczą. Kto nie moze się obyć wieczorem bez kieliszka alkoholu,niech sięga raczej po lekkie wina,zawierające mniej cukru w litrze (wytrawne - 4g,a półwytrawne - 12g).
Zabiegi wodne, praca fizyczna i umysłowa
Aby być w zgodzie z rytmem dobowym stosujemy:
przed południem: krótkie zabiegi zimnowodne,dlugie zabiegi ciepłowodne;
po południu: dlugie zabiegi zimnowodne,krótkie zabiegi ciepłowodne.
Zimna kąpiel lub zimny okład dadzą większy pozytek wieczorem,poniewaz wspierają fazę oddawania ciepła,a tym samym lepiej przygotowują do zaśnięcia. Ciepłe kąpiele czy tez wizyta w saunie są bardziej sensowne przed południem,poniewaz przyśpieszają proces rozgrzewania organizmu.
W wodolecznictwie ten porządek jest często zmieniany świadomie na odwrotny. Ma to na celu trenowanie zdolności przystosowawczych organizmu. Po zabiegach zimnowodnych przeprowadzanych o 9 godz.rano potrzeba najwięcej czasu na ponowne rozgrzanie się ciała. O tej porze powodują one często dreszcze. Najsilniej tez zwiększają ciśnienie krwi. Dłuzsze zabiegi zimnowodne są o tej porze,ogólnie rzecz biorąc, niekorzystne. W pewnych specjalnych przypadkach lekarz leczący metodą Kneippa moze zalecić,by były dokonywane właśnie rano. Takie decyzje wymagają jednach fachowej wiedzy. Nie mając jej mozna łatwo popsuć mechanizmy regulacyjne organizmu, zamiast je wytrenować.
Działalność wymagająca duzej siły mięśni jest najbardziej zharmonizowana z rytmem dobowym,jeśli trwa do 15 godziny. Potem następuje faza oddawania ciepła i siła mięśni powoli spada, swoje najnizsze wartości osiągając nocą. Odwrotnie rzecz się ma z działalnością wymagającą wytrzymałości i wytrwałości. Przy takich zajęciach najlepsze wyniki osiaga się wieczorem. Potwierdziły to badania wyników osiąganych po treningu wytrzymałościowym. Po regularnym treningu wierczornym wyniki te były znacznie lepsze niz po treningu porannym. Dlatego forsowne spacery,biegi długodystansowe (jogging) czy zjazda na rowerze dają lepsze efekty wieczorem.
Oczywiście ruch i gimnastyka są zawsze korzystne dla naszej kondycji. Takze rano. Co do tego nie ma zadnych wątpliwości. Najwazniejsze,zebyśmy w ogóle byli aktywni fizycznie. Wybór najlepszej pory dnia jest tu sprawą absolutnie drugorzędną.
Praca umysłowa wymagająca koncentracji, np.liczenie,uczenie się materiału pamięciowego,przynosi lepsze efekty rano,tj.w fazie kumulacji ciepła. Natomiast wieczorem (w często i w nocy podczas spokojnego snu) łatwiej nam przychodzi wyciąganie wniosków z przyswojonego materiału oraz myślenie refleksyjne (medytacja,kontemplacja).